一、上斜臥推(提肌,肩肌前中部,肱三頭肌)
1、將傾斜的柱子設(shè)置在30度或者更平。
2、彎曲膝蓋,踝部交叉。
3、握桿后打開固定不動(dòng),挺直手臂,橫杠在腑上邊緣。
4、從兩側(cè)的手腕上彎曲,將手腕放在肘部上方。
5、將橫杠降低到兩肘與肩平行的平面,用力向上拉回。
15-30Kg,8~10次,2-4組。
重點(diǎn):向上拉的時(shí)候輕輕擠壓鎖骨到正中,專注于胸口。
二、平臥動(dòng)滑輪擴(kuò)胸動(dòng)作(提肌)
1、把握把安裝在拉力器下動(dòng)滑輪上。
2、平躺在2個(gè)動(dòng)滑輪之間,彎曲膝蓋,雙腳并攏,腹部收縮,胸腔略彎曲。
3、抓住手柄,但不需要捏緊。兩肘微伸,姆偏上。
4、利用肌肉能量將凈重拉到胸腔上方,然后逐漸還原。腕部關(guān)節(jié)的姿勢(shì)不會(huì)發(fā)生變化。
5-10Kg,15次,3組
要害:假設(shè)維持人體姿態(tài)是困難的,那么要掌握柄在手臂上做一個(gè)姿勢(shì)。
三、站起滑輪,進(jìn)行擴(kuò)胸動(dòng)作(提升肌肉和肩肌前側(cè))
1、側(cè)立式拉力器前,將握把固定在高動(dòng)滑輪上。
2、分開站姿與肩寬,右手握把左手插腰。
3、以腰腹部力量保持脊柱立姿,右臂平舉,屈肘90度,手臂與肩平行。
4、肌力將凈重拉至胸腔,并逐漸還原。
5-10Kg,15次,3組
重點(diǎn):恢復(fù)時(shí)鎖骨略微擠壓正中,減輕肩關(guān)節(jié)脫位引起的工作壓力。
這是一組耐壓強(qiáng)度較高的訓(xùn)練項(xiàng)目,每星期練習(xí)兩次。傾斜角度通?？梢赞D(zhuǎn)化為肌肉刺激的不同部位。背肌群的練習(xí)要與此會(huì)訓(xùn)練融洽進(jìn)行,并求平衡。緩慢的姿勢(shì),每組45-60秒。
四、雙杠屈曲:
做胸腔的準(zhǔn)備活動(dòng),關(guān)鍵是打造出下胸腔。
姿態(tài)要領(lǐng):
兩肘夾住,上半前伸,下頜內(nèi)收,稍含胸,無論起止或完成都必須保持這一姿勢(shì),姿勢(shì)底端不必放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)脫位造成很大的工作壓力。
