現(xiàn)如今人們?cè)絹?lái)越重視個(gè)人健康，因?yàn)橹挥猩眢w好才能享受到美好的生活。
許多人會(huì)進(jìn)入健身房去鍛煉，許多男性更是對(duì)健身情有獨(dú)鐘，先要練就一身發(fā)達(dá)的肌肉，讓自己看起來(lái)更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過(guò)練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么練：
聳肩運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側(cè)的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時(shí)肩膀不要先后移動(dòng)，在聳肩達(dá)到最高處時(shí)停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動(dòng)作。
八種聳肩練習(xí)打造斜方?。?
練習(xí)一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機(jī)，或站立小腿練習(xí)機(jī)。在器械上練動(dòng)作路線固定，你只要站在合適的位置上做動(dòng)作。這里示范的器械是海默機(jī)，其他器械也差不多。用小腿練習(xí)機(jī)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不必直接用手握住器械。起始姿勢(shì)：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸。肩到頂點(diǎn)時(shí)開(kāi)始呼氣，問(wèn)時(shí)下降雙肩還原。眼向前看，控制整個(gè)動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習(xí)之一。許多健美練習(xí)者喜歡這個(gè)練習(xí)，因?yàn)槊總€(gè)人都可以根據(jù)感覺(jué)把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢(shì)：直立，兩手正握啞鈴于體側(cè)。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉(zhuǎn)，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，同時(shí)兩肩下降。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機(jī)，凱瑟或海默機(jī)。坐式練習(xí)對(duì)下肢或腰有傷的運(yùn)動(dòng)員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢(shì)：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩抬起時(shí)屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點(diǎn)時(shí)呼氣，同時(shí)兩肩下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)四 強(qiáng)力啞鈴聳肩
這是一個(gè)難度較高的練習(xí)，與杠鈴聳肩相似。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動(dòng)作的變化。
起始姿勢(shì)：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過(guò)程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動(dòng)作，但要保證啞鈴垂直上升。在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時(shí)注意控制速度。
練習(xí)五 行后杠鈴聳肩
這個(gè)練習(xí)由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛(ài)而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。
起始姿勢(shì)：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在肩上聳時(shí)屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。
練習(xí)六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應(yīng)選擇的基本動(dòng)作，能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢(shì)：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè)。肩下垂，充分伸展斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上聳時(shí)屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)七 杠鈴強(qiáng)力聳肩
這是運(yùn)用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者。許多運(yùn)動(dòng)員喜歡這個(gè)練習(xí)是因?yàn)樗苁褂幂^大的重量。此練習(xí)只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進(jìn)一步掌握。
起始姿勢(shì)：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè)。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應(yīng)正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動(dòng)作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點(diǎn)。然后有控制地下降杠鈴還原。整個(gè)動(dòng)作要快速有力地完成。
練習(xí)八 寬握強(qiáng)力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓(xùn)練中的寬握上拉相似，也是個(gè)爆發(fā)性練習(xí)。
起始姿勢(shì)：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此刻應(yīng)以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
