不少女性在穿一些露肩頸部分的衣服時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的肩部過厚過寬，使整個(gè)人看起來也過于粗壯，這時(shí)需要通過鍛煉的方法才能使肩部的脂肪有所消減，由此才能達(dá)到完美的肩頸線條。如果沒有辦法去到健身房進(jìn)行鍛煉，學(xué)會(huì)幾個(gè)方法，自己在家也可以達(dá)到鍛煉肩部的效果。
1. 繞肩
這是一個(gè)非常好的熱身動(dòng)作，事實(shí)上它也是有一定阻力的，這個(gè)阻力就是將你手臂向下拉的重力。你可以在正式練肩的時(shí)候嘗試一下這個(gè)動(dòng)作，一定會(huì)有種肩膀燒起來的感覺
簡(jiǎn)單做法
站姿，手臂向兩側(cè)打開，與地面平行。
雙手向前繞圈，此時(shí)圈的范圍要小，重復(fù)10次左右
接著圈慢慢增大，每10次反復(fù)增大一次圈的范圍
直到感到累了再停下，接著向后繞圈
2. 俯臥游泳
雖然三角肌是肩部主要的肌群，但事實(shí)上肩胛骨處也有一些小肌群用來幫助你控制肩部動(dòng)作。而要想鍛煉到這些肌群，你就需要比肩上推舉更大的動(dòng)作范圍
簡(jiǎn)單做法
俯臥，前額貼地，手臂向前伸展。
抬起雙臂，接著向后向上拉，劃一個(gè)半圈，直到手到達(dá)差不多臀部的位置
接著將手反轉(zhuǎn)，回到起始手臂伸向頭頂?shù)淖藙?shì)
3. 背后臂屈伸
這原本是一個(gè)鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作，但事實(shí)上它也可以很好的鍛煉到三角肌前束，當(dāng)然要注意做的時(shí)候不要太低，這樣會(huì)增加肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)
簡(jiǎn)單做法
找一個(gè)長(zhǎng)凳，人站在凳子側(cè)邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩側(cè)扶住凳子邊緣
接著雙腳向前伸，臀部離開凳子
慢慢彎曲手肘，將身子放低，一直下放到手肘成90度
最后再用力抬回原來的位置
P.S.你可以通過墊高腳或者負(fù)重的方式來提高動(dòng)作難度
4. 派克俯臥撐
派克俯臥撐是一個(gè)鍛煉肩膀非常好的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)模仿過頭肩上推舉，只不過是反過來的而已，另外它還可以鍛煉到你的核心
簡(jiǎn)單做法
起始姿勢(shì)和平板支撐一樣，接著臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個(gè)人呈一個(gè)倒v的姿勢(shì)
接著彎曲手肘，頭的頂部開始朝地面放低
下到底之后，推回原來的位置直到肘部伸直
5. 側(cè)平板
側(cè)平板相信大家都非常熟悉，這是一個(gè)鍛煉核心的好動(dòng)作，然而要想支撐住身體肩部的力量是必不可少的
簡(jiǎn)單做法
側(cè)身，一只手肘部撐住地面，另一只手疊放在身體上方，雙腳疊放
撐地的手應(yīng)該位于肩部下方，整個(gè)身體盡可能伸直
6. 俯沖轟炸機(jī)
你可以把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作派克俯臥撐的衍生，在原來的基礎(chǔ)上加了瑜伽的做法，它可以很好鍛煉到你的三角肌前束，當(dāng)然難度上也要更高一級(jí)
簡(jiǎn)單做法
起始動(dòng)作和瑜伽中的下犬式一樣，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個(gè)人呈倒v
接著頭部慢慢下放，在頭快要碰到地面的時(shí)候身體往前伸
臀部放低，同時(shí)頭部抬起，一直往前直到肘部完全伸直為止
7. 倒立行走
這可以說是這些動(dòng)作中鍛煉肩部最好的一個(gè)了，當(dāng)然也是難度最大的一個(gè)，需要大量的練習(xí)，所以在你沒有足夠把握之前不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
簡(jiǎn)單做法
先四肢著地，頭面向墻，接著腳伸直，將腳靠在墻上
此時(shí)只有你的手撐在地上，慢慢把腳從墻上移開，手則慢慢往前移動(dòng)
