保持、提高心血管系統(tǒng)的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。相信大家對于心肺功能的增強都是非常感興趣的，那么接下來我就為大家介紹幾種簡便易行的鍛煉心肺的運動的項目來幫助提高您的心肺耐力。
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? ?1．快步走 ? ? ?
? ?步行是各項體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當于急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鐘，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。 ? ? ?快步走標準動作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。 ? ? ?
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? ?2．慢跑 ? ?
? ?慢跑是全身運動，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個速率。經(jīng)過一段時間后可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應后，調(diào)整為全程慢跑。 ? ? ?慢跑標準動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然后向后蹬扒。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應。 ? ?
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? ?3．游泳 ? ? ?
? ?游泳對提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不采用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同；每次鍛煉時間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運動4—5分鐘，經(jīng)過幾周努力后，逐步增加到30分鐘。 ?
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? ?4．爬樓梯 ? ? ?
? ?爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行?？纱龠M血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運動，有他人陪護運動。
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? ?5．五禽戲（鹿長跑）
? ? 五禽戲中鹿長跑一節(jié)有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。 左動，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動，方向相反，動作相同。爭取每天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，運動強度以微微出汗為宜。
? ?6.跳繩
? ?跳繩對膝關(guān)節(jié)的沖擊比跑步小，而效果決不亞于跑步，對心肺功能和協(xié)調(diào)能力很有效，堅持鍛煉對人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運動道具簡單，攜帶方便，只要能堅持下來，有百利無一害。
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? 鍛煉心肺的運動有哪些，現(xiàn)在大家是否了解了呢？寒冷的天氣，運動的人群相應減少，特別是工作繁忙的上班族。專家認為，冬季雖然不是運動的最佳時節(jié)，但選擇適當?shù)倪\動并堅持下去，將會收到不錯的養(yǎng)生功效，增強心肺功能。
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