現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始健身，但人們?nèi)绻胍粋€(gè)健壯完美的身材，增肌增重是一道邁不過(guò)去的難關(guān)。增肌增重的內(nèi)涵就是每天吃的食物的熱量要比消耗的熱量多，在訓(xùn)練后補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，以此來(lái)達(dá)到減脂肪，增肌肉的作用。人們想要達(dá)到增肌增重的效果一定需要科學(xué)的計(jì)劃。那么，該如何健身增重呢?
一、建議男士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪)：6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂適中)。
二、建議女士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪)：4：4：2或者4：3：3。
食物來(lái)源可以參考這些：
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥、面條、米飯、薯類(lèi)、水果、豆類(lèi)等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛肉、豬肉、雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。
健康油脂：亞麻油、深海魚(yú)油、橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等。
1、合理補(bǔ)充碳水化合物
復(fù)合碳水化合物是指大米，面條，糙米，土豆，饅頭，全谷類(lèi)和燕麥等主食。人們進(jìn)食復(fù)合碳水化合物是人們每天需要的卡路里的60%，身體消耗復(fù)合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到人們得到更持久的能量，來(lái)保持身體的體力。
復(fù)合碳水化合物還可以幫助人們保持血糖水平穩(wěn)定，減少儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，并釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對(duì)于肌肉的發(fā)展是很重要的。
2、適量蛋白質(zhì)
多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類(lèi)，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚(yú)肉等。因?yàn)?，肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反，過(guò)量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
3、適宜的運(yùn)動(dòng)前食物
在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋(píng)果或一個(gè)香蕉。
