多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)腹肌才能成形
要看自己的身體狀況而定,通常40天左右就能看到效果。
腹部肌肉的訓(xùn)練不是一朝一夕就能完成的,而是要經(jīng)過堅(jiān)持不懈的努力,才能取得好成績(jī),如果是自己在家鍛煉,不受他人監(jiān)督,是很容易放松的,因此,在家里練腹肌也是要下定決心的。僅靠仰臥起坐和卷腹等運(yùn)動(dòng),鍛煉時(shí)間要長(zhǎng)一些,大約40天就能看到明顯的效果,重要的還是要堅(jiān)持。
有些人感覺腹肌每天都得練習(xí),要不就會(huì)出現(xiàn)練線的情況,其實(shí)這種想法并不科學(xué),因?yàn)榫毟辜∈且粋€(gè)逐漸強(qiáng)化的過程,不會(huì)因?yàn)槟阋惶鞗]有練就效果,所以練腹肌也不會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢的恢復(fù),練腹肌也會(huì)慢慢恢復(fù)。
1、俄羅斯輪式輪式
首先坐下,雙腿抬高離地,雙腿保持一定的彎曲角度,然后將雙腿抬高。
2、仰腿交替蹬車
這是一個(gè)非常經(jīng)典的動(dòng)作,同時(shí)也鍛煉了腹內(nèi)外斜肌。首先在墊子上躺下,然后將上身肩離地面,大腿向上抬離地面。兩手抱頭隨著大腿彎曲伸直,左右旋轉(zhuǎn)。
3、俯臥式和擺式腿
臥于墊子上,上身平放,雙腿平放,然后雙腿并攏,雙手掌心置于墊上,使身體保持穩(wěn)定,然后抬起雙腿與水平面垂直。
4、平面支承
平托主要鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌,完成此動(dòng)作時(shí)身體一定要保持呈斜線,身體任何部位都不能彎曲。關(guān)于這一動(dòng)作的時(shí)長(zhǎng)要做多少,那要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)決定,不要盲目地追求結(jié)果,傷害自己的肌肉。假如你一開始只能堅(jiān)持幾十秒也不能急,慢慢地,慢慢地,從十幾秒到幾分鐘,相長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,最后一定會(huì)有效果。
5、抬腿卷腹
假如你抬起了左腿那就用右手肘關(guān)節(jié)盡可能地去接觸你的左腿,我們說的是盡可能地哦,不一定要去碰,只是把小腿處作為一個(gè)你抬起的目標(biāo),有了目標(biāo),永遠(yuǎn)向前邁進(jìn)!做完左邊再稍稍休息,但是時(shí)間不要太長(zhǎng)。然后換右腿抬起,盡量用左手肘關(guān)節(jié)用力觸到右腿?？山o自己定下任務(wù)量,規(guī)定自己每天要完成多少組,每組多少,從少到多,堅(jiān)持完成自己的目標(biāo)。
6、平躺,兩頭起
這一動(dòng)作也是從仰臥起坐中延伸出來(lái)的,和我們平時(shí)做仰臥起坐的不同之處是兩頭都起,兩頭指的是雙腳,同時(shí)抬起雙臂,并與之接觸。這一動(dòng)作對(duì)于鍛煉腹部效果很好,更能刺激我們腹部的肌肉群。
7、游動(dòng)形式
不但能鍛煉我們的腹部肌肉群,也能鍛煉我們的腿部肌肉群,雖然對(duì)于腹部的“拉傷”并不算很明顯,但益處多多。這一動(dòng)作要求我們?cè)诮Y(jié)束時(shí)一定要收起腹部,臀部也要盡量收緊,大腿和手臂要完全伸直,挺直時(shí)要與身體保持同一高度。每個(gè)人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也可以給自己安排一項(xiàng)任務(wù)量,比如左手右手要完成幾十次,或者每完成幾十秒就一組,一天要完成幾組。有目的的練習(xí)總是容易完成的。
