絕大多數(shù)人們應(yīng)該都知道平板支撐是一種可以很好去鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng),而且它還可以幫助我們將腰部的線條變得更加的柔美,這樣的話就可以讓我們的身材變得比以前好很多,其實(shí)平板支撐這種運(yùn)動(dòng)看似比較的簡(jiǎn)單,也沒(méi)有那么高輕度,其實(shí)真正去鍛煉的話就會(huì)知道這需要自己腰部,還有手部的很大的力量才可以完成的,所以就能夠讓自己腰腹部的疾病得到非常好的鍛煉。
平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動(dòng)作非常簡(jiǎn)單:俯臥,打開(kāi)兩肘和肩一樣寬,肘關(guān)節(jié)支撐到地面,上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起,讓支撐面積減少。自然伸直頸部,眼睛看向前下方,挺胸,讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面,收緊腹部肌肉、盆底肌,讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸,不要憋氣,髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。
這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,不過(guò)會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群,主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健,就能讓我們的日常行動(dòng)變得更輕松、敏捷和矯健,也是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)可以取得更好效果的關(guān)鍵。
進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好,當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始出現(xiàn)變形的時(shí)候,就務(wù)必要及時(shí)停止,別硬撐,動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后,不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練,每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí),中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng),通常來(lái)說(shuō),成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。
值得注意的是,不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候,動(dòng)作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒(méi)有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過(guò)度后仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對(duì)健身效果不好,也許還會(huì)造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當(dāng)降低,改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,避免病情加重。
雖然說(shuō)平板支撐的好處是非常多的,但是有很多人在做平板支撐的時(shí)候動(dòng)作都沒(méi)有掌握好,這樣的話就會(huì)讓自己的臀部開(kāi)始下沉的,就沒(méi)有呈現(xiàn)出來(lái)一個(gè)垂直的角度,所以就起不到鍛煉的效果,而且還會(huì)讓自己腰部的肌肉很容易拉傷的,那么就最好是在做平板支撐的時(shí)候?qū)⑼尾浚€有腰部保持在一條線上面。