為了肌肉更好的增長(zhǎng)和更好的肌肉形態(tài)，更為了安全...請(qǐng)你一定要記得做拉伸！拉伸訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練同等重要！
提高運(yùn)動(dòng)水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運(yùn)動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和對(duì)水效率。另一方面，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動(dòng)員的屈髖肌會(huì)太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過(guò)有針對(duì)性的拉伸能把屈髖肌放松拉長(zhǎng)，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。
但是，有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前的長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸會(huì)令某些運(yùn)動(dòng)的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運(yùn)動(dòng)間和運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸，能使肌肉更有彈性，對(duì)肌肉力量和動(dòng)作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應(yīng)該有針對(duì)性和較高的技術(shù)要求，應(yīng)由經(jīng)過(guò)拉伸培訓(xùn)的專(zhuān)業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復(fù)治療師來(lái)設(shè)計(jì)和執(zhí)行，才能達(dá)到最佳效果。
加速恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號(hào)產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來(lái)越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動(dòng)，不少白領(lǐng)長(zhǎng)期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
預(yù)防傷病
傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方的重要組成部分。
安全拉伸守則
1、 錯(cuò)誤的拉伸會(huì)造成麻煩。
2、 無(wú)痛拉伸。
3、 熱身后（如慢跑）拉伸。
4、 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸（在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過(guò)程中呼氣，保持放松）。
5、 拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
6、 注意拉伸對(duì)稱(chēng)肌肉，保證對(duì)稱(chēng)肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。
7、 拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓(xùn)練。
9、 在柔軟固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。
10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢(shì)為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。
拉伸注意事項(xiàng)
以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)：
骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）；
拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）；
拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；
拉伸部位有疼痛。
一般準(zhǔn)備活動(dòng)建議
拉伸，尤其是動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的一個(gè)重要組成部分，一般準(zhǔn)備活動(dòng)包括如下部分：
1、 有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑或自行車(chē)，5—10分鐘，直至身體微微出汗；
2、 動(dòng)態(tài)拉伸：10分鐘左右，選擇與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相關(guān)的拉伸方式；
3、 低強(qiáng)度的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；
4、 開(kāi)始正式的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。
如果運(yùn)動(dòng)員某個(gè)部位有陳舊性損傷，可以單獨(dú)做一些針對(duì)性的練習(xí)，以避免在運(yùn)動(dòng)中的不良反應(yīng)。重視熱身拉伸，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的最好方法?。ㄔ撐恼轮簧婕暗捷^安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）
關(guān)于拉伸的幾個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題
問(wèn)：到底是運(yùn)動(dòng)前拉伸還是運(yùn)動(dòng)后拉伸？
答：運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸，經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)“我應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后拉伸”這樣的問(wèn)題，這無(wú)需選擇，因?yàn)閮纱卫於际潜匾模辉谶\(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，并且把其作為下一次運(yùn)動(dòng)前的拉伸是沒(méi)有任何好處的，運(yùn)動(dòng)后拉伸與運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過(guò)程。
運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。然而運(yùn)動(dòng)后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
訓(xùn)練后的拉伸活動(dòng)還應(yīng)作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的有效的整理活動(dòng)，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。
問(wèn)：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？
答：拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：
當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過(guò)牽張反射來(lái)抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過(guò)引起肌肉收縮來(lái)保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過(guò)度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。
問(wèn)：拉伸需要注意呼吸問(wèn)題嗎？怎么調(diào)整呼吸？
答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會(huì)下意識(shí)的屏住呼吸，這會(huì)引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動(dòng)過(guò)程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。
問(wèn)：每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個(gè)拉伸活動(dòng)要進(jìn)行多久？
答：以上這些問(wèn)題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問(wèn)題。雖然對(duì)這些問(wèn)題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗(yàn)中所獲得的專(zhuān)業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭(zhēng)議的問(wèn)題是：“我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久？”一些文章會(huì)告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報(bào)道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開(kāi)始拉長(zhǎng)。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動(dòng)的水平而定。即對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來(lái)講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(zhǎng)至60秒或者更長(zhǎng)時(shí)間。
“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？”參加運(yùn)動(dòng)水平相適應(yīng)的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
對(duì)于“我應(yīng)該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對(duì)于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對(duì)于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個(gè)小時(shí)，如果是運(yùn)動(dòng)水平介于初學(xué)者和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)狀況調(diào)整拉伸活動(dòng)的時(shí)間。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)一定要有耐心，沒(méi)有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過(guò)拉伸活動(dòng)產(chǎn)生奇跡。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，一些肌群至少需要3個(gè)月且有一定強(qiáng)度的拉伸活動(dòng)才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅(jiān)持，這是值得的。
寫(xiě)在最后：全面正確的方式才是獲得好身材的關(guān)鍵，你可以選擇在健身房中辛苦訓(xùn)練1小時(shí)，然后匆匆離去，但沒(méi)有正確的拉伸訓(xùn)練，肌肉是很難獲得非常全面飽滿(mǎn)的增長(zhǎng)的！如何讓更多的血液流向訓(xùn)練的肌肉群？答案很簡(jiǎn)單：充分的拉伸！
