1.蝗蟲(chóng)式
側(cè)臥在木地板上，將二只腳開(kāi)啟，跟肩膀一樣寬，并將二只胳膊和人體分離二只握拳的總寬。呼吸的情況下，將人體和四肢盡可能往上面抬，離去路面，手和腳務(wù)必要維持在一個(gè)高寬比，另外維持住這一姿勢(shì)。呼吸的情況下，要將伸出的人體落返回路面上，而且釋放壓力人體，以后再反復(fù)這一姿勢(shì)五次。根據(jù)這一健身運(yùn)動(dòng)可以將腰部和屁股及其大腿根部上不必要的肉肉降低。
2.響尾蛇晃動(dòng)式
側(cè)臥在地面上，開(kāi)啟兩腳大約與肩同寬，并屈肘，將雙手放在胸兩邊路面。隨后呼吸，手掌心推地，脊柱往上屈伸。再然后呼吸，脊柱后屈。在呼吸后，呼吸，脊柱向后側(cè)扭曲，雙眼看左腿腳后跟。然后呼吸，返回正中間。呼吸，反向同樣。這一瑜伽體式最少要反復(fù)做四到六組。
3.屈式式
站起，兩腳分離與屁股同寬。上半身往下彎折。胸部緊靠大腿根部面。兩腿挺直，兩手放置腳后跟后才，手掌心碰地。頭部朝下。維持這一姿態(tài)30秒-1分鐘。
4.側(cè)角伸式
將人體站直，把左腿往前邁一步，左腿往外轉(zhuǎn)動(dòng)45度，令右膝蓋和右腿的腳指頭處在一條直線，再盡可能的將人體壓下去，使右邊的大腿根部和路面平行面，然后將左手的手掌心放進(jìn)右腿的后邊，撐起來(lái)路面。最終竭盡全力的屈伸自身的右臂，不能夠駝背。
5.下狗式
手掌心碰地，手臂放置人體正前方。兩腿向后才挺直。兩腳分離與肩同寬。手指頭分離，手掌心撐地。手臂挺直往前推，胳膊肘挺直。屁股伸出偏向吊頂天花板。調(diào)低腳后跟碰地，腳指頭偏向人體正前方。釋放壓力頭部、頸部和背部。維持這一姿態(tài)30秒-1分鐘。
6.腰旋轉(zhuǎn)式
人體站起好，開(kāi)啟兩腳大約與肩同寬，另外兩手十指相扣。隨后呼吸，在胸口旋轉(zhuǎn)手掌心，再將手臂往上屈伸。然后呼吸，自腰部往前、往下仰身，一直到腰部和胳膊都和路面平行面。隨后呼吸后，呼吸，另外胳膊領(lǐng)著脊柱向右邊水準(zhǔn)扭曲九十度。再呼吸，返回正中間部位。再呼吸，反向，同樣。這一姿勢(shì)最少要反復(fù)做四到六組。
7.山式
最基本的山式站立卻有很多需要注意的點(diǎn)，雙腳并攏，大腿微微內(nèi)旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后側(cè)延展，頭頂要向上延展。
8.手杖式
坐骨壓實(shí)瑜伽墊，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳后跟要貼緊地面。
9.牛面式
兩膝蓋上下交疊呈一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
10.鷹式
核心要收緊，脊柱向上延展，臀部則要向后向下的用力，注意不要塌腰。
11.狂野式
身體四肢向不同的方向延展，對(duì)重心均勻的分布，保持身體平衡能力的要求比較高。
12.半月式
上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展，形成一股對(duì)抗拉長(zhǎng)的力量，將身體這條線繃直，上方手臂與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，初學(xué)者站不穩(wěn)可以借助瑜伽磚練習(xí)。
