昨日之最：最“傷身”的鍛煉
運(yùn)動(dòng)有益健康美國(guó)婦女Susan卻因此烙下了病根。50歲的Susan最喜歡跑步，30年來(lái)她每天都上馬路跑上一圈。不過(guò)最近她突然胸悶還咳個(gè)不停，去醫(yī)院檢查這才發(fā)現(xiàn)她患上了哮喘和空氣過(guò)敏癥。據(jù)說(shuō)人們運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的空氣是久坐不動(dòng)人吸入的空氣九到二十倍。而Susan所居住的空氣污染相當(dāng)嚴(yán)重，在戶外運(yùn)動(dòng)的越多吸入的污染物就越多，這才得了病?，F(xiàn)在Susan依然堅(jiān)持跑步，只不過(guò)改在室內(nèi)跑步了。
鍛煉身體也要多加注意，不小心也有可能傷身體哦。下面專家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)的幾大誤區(qū)。
誤區(qū)一：鍛煉跟著興趣走
“老百姓要想防止在運(yùn)動(dòng)中受傷，首先要注意選擇運(yùn)動(dòng)不能跟著興趣愛好走，不能因?yàn)閷?duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)感興趣，而總選擇該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?！? 北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科的劉心大夫表示，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它的技術(shù)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)參與者的身體條件也各不相同，所以要根據(jù)年齡、體質(zhì)、身體狀況等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，否則運(yùn)動(dòng)不僅不能健身還會(huì)傷身。
選擇運(yùn)動(dòng)還是要量力而行。如年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動(dòng)，一些年紀(jì)比較大的人就應(yīng)當(dāng)選擇游泳、乒乓球、門球、太極拳等對(duì)抗性不強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)方式。若膝關(guān)節(jié)有慢性損傷，則不宜選擇太極拳、登山等運(yùn)動(dòng)。上班族平時(shí)工作沒(méi)有時(shí)間，可以在下班后選擇快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。
在這些運(yùn)動(dòng)中，最受醫(yī)生推薦的當(dāng)屬游泳。游泳造成骨關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)較小，因?yàn)橛斡惧憻捠强朔淖枇Χ皇强朔亓?，肌肉和關(guān)節(jié)不易受傷。同樣，游泳時(shí)水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長(zhǎng)期游泳會(huì)使心臟運(yùn)動(dòng)性增大，收縮有力。
誤區(qū)二：周末多運(yùn)動(dòng)就OK
有些人平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可一到周末就“拼命”運(yùn)動(dòng)，恨不得把這一周的運(yùn)動(dòng)都補(bǔ)回來(lái)。然而，這樣的運(yùn)動(dòng)不但沒(méi)有效果，反而很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)逐漸加量并最終找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，別做周末運(yùn)動(dòng)員。一般來(lái)說(shuō)，要想保持一個(gè)基本的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一周至少要保持運(yùn)動(dòng)3次，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不必太長(zhǎng)，每周保持兩個(gè)小時(shí)的運(yùn) 動(dòng)時(shí)間即可。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度只要保證“酸痛不過(guò)夜”即可(即運(yùn)動(dòng)后雖然渾身酸痛，但第二天酸痛感就會(huì)消失)。如果想保持一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，則可以在此基礎(chǔ)上逐 漸加大運(yùn)動(dòng)量。如果要想?yún)⒓訂挝慌e辦的運(yùn)動(dòng)會(huì)，一般需要提前一個(gè)月進(jìn)行運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，否則就有可能增加運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)。
誤區(qū)三：年輕人來(lái)點(diǎn)猛的怕啥
“經(jīng)常能夠遇到一些患者，年輕時(shí)雖然算得上是運(yùn)動(dòng)健將，但是最近這些年來(lái)卻疏于運(yùn)動(dòng)。一旦遇到單位組織的運(yùn)動(dòng)會(huì)或是比賽，當(dāng)他準(zhǔn)備上場(chǎng)一顯身手 時(shí)，往往就會(huì)出現(xiàn)損傷?！眲⑿拇蠓虮硎荆习嘧迦绻L(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，肌肉耐力、心肺功能等指標(biāo)達(dá)不到進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的要求，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大會(huì)給身體帶來(lái)傷 害。尤其是許多人雖然身體發(fā)福了，但內(nèi)心深處還保留著年輕時(shí)的感覺(jué)，以至于在鍛煉時(shí)往往強(qiáng)度掌握不當(dāng)，使得運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的機(jī)率大大增加。
“久疏戰(zhàn)陣”，要先從力量練起。各種運(yùn)動(dòng)都是由肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)共同協(xié)調(diào)完成的，要想保護(hù)好關(guān)節(jié)，就必須擁有強(qiáng)健的肌肉。所以，缺乏運(yùn)動(dòng)的人在參加劇烈運(yùn)動(dòng)之前，一定要先進(jìn)健身房進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，以加強(qiáng)肌肉力量，增加肌肉耐受性。只有恢復(fù)了足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的靈活性與平衡能力，才能基本保證完成各種技術(shù)動(dòng)作，避免受到運(yùn)動(dòng)傷害。
誤區(qū)四：熱身運(yùn)動(dòng)純屬花活
“很大一部分運(yùn)動(dòng)損傷，其實(shí)都是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不足造成的。”據(jù)劉心大夫介紹，熱身給大腦以刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。尤其是運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)動(dòng)作，往往不受大腦控制，而是機(jī)體的“條件反射”，這就需要通過(guò)充分的熱身，以便在關(guān)鍵時(shí)刻做出自我保護(hù)的反應(yīng)。除此之外，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身，可以使關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)更加自如，防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。
活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，拉伸每一塊肌肉。每次運(yùn)動(dòng)前，要充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上都得到最大限度的活動(dòng)以增加其柔韌程度和靈活度。盡量拉伸每一塊肌肉，拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉盡量不要用力以達(dá)到肢體的充分伸展。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑 跳等，既能調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官，又能預(yù)熱全身的關(guān)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)中別勉強(qiáng)做高難動(dòng)作。在體育鍛煉中要排除雜念，思想集中，掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，防止做出危險(xiǎn)動(dòng)作。其次，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動(dòng)作。尤其是對(duì)于年齡較大的運(yùn)動(dòng)愛好者，一定要調(diào)整好心態(tài)，不必太過(guò)投入，否則很容易因?yàn)閯?dòng)作過(guò)大而受傷。
運(yùn)動(dòng)過(guò)度讓關(guān)節(jié)吃不消
踝關(guān)節(jié)別把崴腳當(dāng)小事
在日常的跑步、打羽毛球、踢足球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，踝關(guān)節(jié)扭傷最為常見，尤其是涉及到跳躍動(dòng)作時(shí)，如果落地重心不穩(wěn)，踩在他人腳上或陷入坑內(nèi)等，就會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的韌帶扭傷，也就是我們俗稱的“崴腳”。
對(duì)于“崴腳”，有不少患者都不當(dāng)回事，殊不知，大多數(shù)崴腳都會(huì)造成踝關(guān)節(jié)韌帶撕裂或斷裂。雖然輕微的韌帶損傷可以等它慢慢自我修復(fù)，但如果韌帶損傷程度較為嚴(yán)重，那么就很難恢復(fù)完好，甚至?xí)粝路磸?fù)扭傷的后遺癥。同時(shí)，如果發(fā)生多次扭傷還可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生。
專家提醒：
一般來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷都應(yīng)該及時(shí)就診，以免留下后遺癥。尤其是腳扭傷后影響活動(dòng)時(shí)，說(shuō)明傷情較重，應(yīng)當(dāng)及早就醫(yī)。扭傷后還能走路的患者，可以先觀察幾天;如果疼痛感沒(méi)有減輕且紅腫越來(lái)越明顯，就應(yīng)當(dāng)及早就醫(yī)。一般情況下，損傷分輕、中、重3個(gè)程度。輕度，恢復(fù)在一星期左右;如果隔了3周還沒(méi) 有好，或者到第六周時(shí)仍然感覺(jué)疼痛，就需要及時(shí)就診。
肩關(guān)節(jié)病情復(fù)雜早就診
我們?cè)诖蛴鹈蚧蚴谴蚓W(wǎng)球時(shí)，往往會(huì)因?yàn)樵谧鲆粋€(gè)扣殺動(dòng)作時(shí)，超過(guò)了肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)極限，進(jìn)而導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受到損傷，若治療不及時(shí)，病變會(huì)進(jìn)一步發(fā)展，導(dǎo)致更嚴(yán)重的損傷，如肩袖撕裂，孟唇損傷等。
易發(fā)生肩關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)方式包括網(wǎng)球、羽毛球、棒球、壘球、舉重、健身房力量訓(xùn)練等需要上肢舉過(guò)頭頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
專家提醒：
人體所有關(guān)節(jié)中，肩關(guān)節(jié)最為靈活，結(jié)構(gòu)也最為復(fù)雜，出現(xiàn)問(wèn)題，有時(shí)就連醫(yī)生都很難馬上做出準(zhǔn)確的判斷，所以萬(wàn)一肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題，一定要及時(shí)就診。一般來(lái)說(shuō)，單純的肩關(guān)節(jié)疼痛，而沒(méi)有明顯的力量喪失，可能表示損傷并不嚴(yán)重，可以適當(dāng)先觀察兩天。如果肩關(guān)節(jié)總是疼痛，或者一活動(dòng)關(guān)節(jié)就發(fā)出響聲，甚 至嚴(yán)重影響關(guān)節(jié)功能時(shí)，就應(yīng)該趕緊去醫(yī)院就診。
膝關(guān)節(jié)高速奔跑就怕“急剎車”
膝關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位，尤其是經(jīng)常要在高速奔跑時(shí)“急剎車”的運(yùn)動(dòng)，都有可能傷及膝關(guān)節(jié)。尤其是對(duì)膝關(guān)節(jié)起著維持穩(wěn)定的十字韌帶，在運(yùn)動(dòng)中更容易受到損傷。
除此之外，類似登山、遠(yuǎn)足這樣運(yùn)動(dòng)量不是很大但是持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)“過(guò)度使用”而出現(xiàn)磨損。人在平時(shí)走路的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也會(huì)有 一定的壓力，這個(gè)壓力是在可承受范圍內(nèi)的。但是經(jīng)常進(jìn)行登山、跳繩這樣需要屈膝發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，就可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)大的壓力，長(zhǎng)此以往會(huì)使膝關(guān)節(jié)軟骨、半月板等組織發(fā)生損傷。
專家提醒：
十字韌帶損傷：前十字韌帶損傷也分為急性損傷和慢性損傷。一般來(lái)說(shuō)，受到急性損傷時(shí)會(huì)覺(jué)得明顯的“扭傷”，接下來(lái)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟弱無(wú)力、腫脹、關(guān) 節(jié)內(nèi)積血、關(guān)節(jié)功能障礙等問(wèn)題;而慢性損傷則主要表現(xiàn)為行走時(shí)膝蓋會(huì)產(chǎn)生不穩(wěn)的感覺(jué)，經(jīng)常會(huì)有關(guān)節(jié)“錯(cuò)動(dòng)”感，尤其是在屈膝扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)。如果發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)以上 這些癥狀或者膝關(guān)節(jié)有外傷，應(yīng)提高警惕，及早就診。
膝關(guān)節(jié)軟骨損傷：膝關(guān)節(jié)軟骨損傷的表現(xiàn)就是疼痛，嚴(yán)重時(shí)即使平常走路都會(huì)感覺(jué)疼痛難忍，同時(shí)觸摸膝關(guān)節(jié)感覺(jué)有一些腫脹。
