如果一位男性身體上只有贅肉的話，會(huì)讓這位男性身材看起來非常不好，并且缺少男性雄風(fēng)，所以對(duì)于大多數(shù)外在形象較為在意的男性來說，增強(qiáng)自身肌肉感是非常重要的事情。因此不少男性都會(huì)選擇去健身房來鍛煉出肌肉，同時(shí)也會(huì)制定相應(yīng)的增肌飲食。以下的文章就為男性講解可以增肌的飲食。
1、增肌期要注意保證飲食數(shù)量
增肌=攝入熱量>消耗熱量,至于多多少,也不是隨便而定的。如果攝入過量,利用不了,反而會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),到時(shí)候就會(huì)陷于增肌與減脂兩難的境地。
攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如:每天的消耗熱量是2500大卡,那么攝入熱量為3000大卡。
可能剛開始看起來會(huì)有些多,只有這樣才能創(chuàng)造一個(gè)熱量盈余的狀態(tài),達(dá)到增肌的目的。
2、增肌期要吃對(duì)食物
應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因?yàn)?你想要舉起杠鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和存儲(chǔ)就很重要,而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。
應(yīng)飲用大量的新鮮水。水的作用除了對(duì)于肌纖維的修復(fù)外,還會(huì)為下一次的訓(xùn)練儲(chǔ)備更多的液體以滿足使用。另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。
應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因?yàn)?肌肉的生長需要正氮平衡,為了達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。
健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配,食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
3、增肌期要注意每天加餐
對(duì)于增肌來說加餐是很重要的。每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次,可以使食物的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更充足,吸收效果也更好,還能避免“饑餓反應(yīng)”減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn),使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣。
所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓(xùn)練后受損的肌肉有足夠的營養(yǎng)恢復(fù),還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外,早餐對(duì)于增肌增重至關(guān)重要。由于一整晚沒有進(jìn)食,不吃早餐的話身體就會(huì)通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
增肌期補(bǔ)充什么營養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)
每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧)增肌可不是身體的首要任務(wù)--生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例。對(duì)于體重不到90KG的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲,增加你的肌肉體積,加速你的恢復(fù),并且讓你的體脂保持在一個(gè)低水平。
2、碳水
每餐攝入60至80克碳水,不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺背上背了一只熊。(深有體會(huì),沒有足夠的營養(yǎng),高強(qiáng)度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車,油箱里充滿了碳水化合物,沒有碳水你可開不了多遠(yuǎn)。飲食中缺少碳水將會(huì)減慢你的增肌過程,因?yàn)榧∪饨M織會(huì)被用作燃料。
3、脂肪
每餐攝入20至30克脂肪,你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪--對(duì)于每個(gè)人都是這樣。對(duì)于瘦骨仙或是想最大化肌肉增 長的人來說,30%的比例對(duì)于睪丸激素水平的增長是至關(guān)重要的。然而,關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、 單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增長達(dá)到最佳狀態(tài)。
