1.飲食：低熱卡飲食很重要
減少膳食中總熱量的攝入，可促進(jìn)機(jī)體貯存的體脂燃燒，以達(dá)到減肥的目的。產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。在我國(guó)是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。
當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味飲料、果脯等食物的攝入。
一天進(jìn)食總熱量的計(jì)算，目前通過(guò)公式：每日實(shí)際攝入總熱量=基礎(chǔ)代謝率×95%×活動(dòng)因子-600(kca1)調(diào)整。
2.保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入
進(jìn)行減肥期間，會(huì)迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪，與此同時(shí)，機(jī)體的功能性組織和儲(chǔ)備蛋白質(zhì)也會(huì)被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會(huì)下降，容易患病。
因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。這時(shí)，應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚(yú)肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動(dòng)物內(nèi)臟，并多吃豆類制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜。
3.保證供給足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對(duì)肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發(fā)生的便秘。
在水果蔬菜淡季不能滿足需要時(shí)，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產(chǎn)熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對(duì)肥胖者特別適用，但需注意，吃這類食物時(shí)應(yīng)配合補(bǔ)充維生素。
4.一日三餐定時(shí)定量
肥胖的人往往食欲亢進(jìn)，要防止飲食過(guò)量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時(shí)定量，自我控制是防止飲食過(guò)量的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個(gè)人的肥胖程度而定，一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。
俗話說(shuō)"早餐要飽，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"對(duì)于減肥防胖特別重要。如果晚餐過(guò)飽或夜間又吃夜宵，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗，就會(huì)在體內(nèi)皮下脂肪中儲(chǔ)存起來(lái)導(dǎo)致發(fā)胖。
6.少吃零食
不少人對(duì)一日三餐的飯量控制得很嚴(yán)格，但對(duì)于吃零食卻未注意，結(jié)果還是吃胖了。吃零食雖然不會(huì)比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導(dǎo)致發(fā)胖。例如，邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力。必須改變愛(ài)吃零食的習(xí)慣。
7.飲食清淡
食鹽能儲(chǔ)留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調(diào)菜肴時(shí)還要控制用油量，烹調(diào)每日用油20克以下，少吃動(dòng)物油。一個(gè)水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
8.控制進(jìn)食速度
進(jìn)食速度過(guò)快往往也是發(fā)胖的一個(gè)原因。如果放慢進(jìn)食速度，可爭(zhēng)取時(shí)間，使血糖上升，并通過(guò)神經(jīng)反射及時(shí)出現(xiàn)飽感，從而控制食欲。
