在大學(xué)生體測中，男生進行引體向上是一個特定的項目，而對于不少健身達人來說，也經(jīng)常選擇引體向上的方式來達到瘦身鍛煉的效果，大家所見的引體向上大多是用雙手來進行，對于長期鍛煉的人群來說，如果自身的條件允許，也可以選擇單手引體向上的方法，有著更好的鍛煉效果。
單手引體向上的好處
1、增強肌肉，增強體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。
2、減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。
3、增高：引體向上對長高有一定效果的。
4、增加肩寬。
5、增強臂力和腰
單手引體向上如何練習(xí)的呢?
單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規(guī)訓(xùn)練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓(xùn)練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個階段：提升上肢和后背力量耐力
訓(xùn)練動作：單桿寬距引體向上
訓(xùn)練總量：120次
訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準
訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標為止，如果你已經(jīng)可以達到目標次數(shù)，并且動作標準，請直接進入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓(xùn)練目標。
寬距引體向上動作要領(lǐng)：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過單杠
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓(xùn)練動作：單杠不對稱引體向上
訓(xùn)練總量：60次
訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右
訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標：達到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動作的標準
訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標，完成這個階段訓(xùn)練目標的時間大概是8-10周
不對稱引體向上動作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
2、身體向右側(cè)上拉，至投過單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓(xùn)練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓(xùn)練總量：每個動作各完成30次
訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘
訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2次，間隔3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1-2次
訓(xùn)練目標：達到每組16次(一側(cè)8次)，3組完成動作標準，單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個
訓(xùn)練周期：能進入到這個訓(xùn)練階段，一般4-6周就可以完成訓(xùn)練目標
單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個步驟
直角杠單手引體向上動作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復(fù)第二個步驟。
