步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。
作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側(cè)肌肉，起到一個(gè)緊致、收臀的作用，同時(shí)也可以收緊腰腹部。
Tips：
1、注意做下蹲動(dòng)作的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
2、針對(duì)X形腿和O形腿，可以分別加以練習(xí)和改善，X形腿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)以內(nèi)八字站姿進(jìn)行練習(xí)，O形腿反之，以外八字站姿練習(xí)。
3、每次以15—20個(gè)深蹲為一組，一般練習(xí)3—4組為宜。
動(dòng)作二、箭步蹲
步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳后跟，身體上下蹲立完成動(dòng)作，一條腿做8—12個(gè)之后換腿繼續(xù)。
作用：收緊大腿前、后側(cè)肌肉，下蹲時(shí)對(duì)大腿后側(cè)肌肉也有一個(gè)拉伸的作用，屬于收、拉相結(jié)合的動(dòng)作，同時(shí)還能幫助提升臀部肌肉的線條。
Tips：
1、注意屈腿時(shí)膝關(guān)節(jié)同樣不要超過腳尖。
2、保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態(tài)，且膝蓋盡量不要著地。
動(dòng)作三、單腿踢
步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習(xí)，每次做12個(gè)。
作用：收緊股二頭肌，也就是大腿后側(cè)的肌肉，起到一個(gè)緊致腿型的效果，同時(shí)也對(duì)腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。
Tips：
1、注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要讓腰椎過于受力，以免身體受到傷害。
2、抬腿的時(shí)候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。
動(dòng)作四、坐姿踢腿
步驟：坐于靠背椅上，雙腿并攏，以大腿前側(cè)肌肉帶動(dòng)腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。
作用：與前邊幾個(gè)動(dòng)作不一樣，這是一個(gè)孤立動(dòng)作，僅針對(duì)股四頭肌即大腿前側(cè)肌肉的收緊練習(xí)。
Tips：
1、注意選擇略高的靠背椅來進(jìn)行練習(xí)，以正常坐姿坐在椅子上時(shí)雙腳不能沾地這樣的高度為宜。
2、要用大腿的肌肉帶動(dòng)雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。
動(dòng)作五、側(cè)踢腿
步驟：側(cè)臥于墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復(fù)20個(gè)。
作用：鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，以改善腿型。
Tips：
1、注意側(cè)提腿時(shí)保持腿部的伸直和繃腳尖。
2、盡量以45度角的角度抬高腿。
3、以上兩個(gè)動(dòng)作借鑒了普拉提，對(duì)身體的柔韌性有一定的要求。
Part II、拉伸小腿
動(dòng)作六、站姿提踵
步驟：用靠背椅做輔助，手放于椅背上作為支撐，腳下墊出5—10厘米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個(gè)為一組，一般每次最少做3組。
作用：主要鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌，對(duì)于經(jīng)常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導(dǎo)致小腿的這兩塊肌肉縮成一團(tuán)，影響小腿曲線，這個(gè)動(dòng)作要在腳下與地面墊出一個(gè)高度差，就是為了腳在踩下去之后還有一個(gè)拉伸的過程，這個(gè)拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團(tuán)的關(guān)鍵。
Tips：
1、找不到可以墊在腳下的物品的時(shí)候，可以選擇門檻或者臺(tái)階等來做。
2、靠椅的重量最好稍重，可以增加動(dòng)作的穩(wěn)定感。
動(dòng)作七、單腿站姿提踵
步驟：基本動(dòng)作與站姿提踵相同，區(qū)別是提起一腿側(cè)放于另一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)處，單腿進(jìn)行分別練習(xí)。
作用：鍛煉小腿腓腸肌和比目魚肌、美化小腿線條。
Tips：
1、單腿站姿提踵的練習(xí)可以在你覺得用雙腿做對(duì)你已經(jīng)比較簡(jiǎn)單自如了的時(shí)候再開始。
2、針對(duì)內(nèi)、外側(cè)的小腿肌肉，可以進(jìn)行分別練習(xí)，練內(nèi)側(cè)小腿肌肉的時(shí)候，采用外八字站姿，練外側(cè)小腿肌肉則采用內(nèi)八字站姿。
