傳言一：多吃鹽會(huì)造成鈣流失？
真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素。我國(guó)居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。
傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？
真的。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。對(duì)于乳制品攝入較低的中國(guó)人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23毫克/100克。大豆制品中的黃豆含鈣高達(dá)191毫克/100克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，可有效提升鈣的利用率，減少鈣流失風(fēng)險(xiǎn)。
傳言三：乳制品越吃越缺鈣？
假的。對(duì)比中西方的研究結(jié)果能發(fā)現(xiàn)，在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國(guó)家，乳制品的攝入量和骨密度之間并沒有明確的相關(guān)性，但就我國(guó)的實(shí)際情況而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康。國(guó)人如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計(jì)算），在不過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪攝入量的同時(shí)，對(duì)提升國(guó)人的骨質(zhì)密度峰值有益無害。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進(jìn)鈣流失，也已經(jīng)被研究所否認(rèn)。
傳言四：素食一定會(huì)減少鈣流失？
假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率。如果素食者不注意營(yíng)養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少而且沒有注意補(bǔ)充維生素D，反而會(huì)降低鈣的生物利用率。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。
傳言五：多吃水果能減少鈣流失？
真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。研究者認(rèn)為，水果中富含鉀元素，可能有利于減少尿鈣排出量，而維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能來替代鈣的主要食物來源。
傳言六：喝咖啡會(huì)讓人骨質(zhì)疏松？
假的。用可可豆制作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時(shí)間的利尿作用，飲用少量咖啡并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。每杯咖啡中的咖啡因平均只會(huì)增加2~3毫克的鈣流失。若咖啡中添加純牛奶，以牛奶中獲得的鈣來彌補(bǔ)咖啡因和草酸造成的鈣損失綽綽有余。
傳言七：多吃醋會(huì)讓骨鈣溶出而流失？
假的。這個(gè)謠言的來源可能有兩個(gè)：一是“酸性體質(zhì)”的說法認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康；二是醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認(rèn)為醋也會(huì)把骨鈣溶解。實(shí)際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。且老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數(shù)據(jù)，125毫克/100克，可與牛奶相媲美）。還曾有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。少吃些鹽，多吃些醋，對(duì)提高鈣的利用率是有幫助的。
哪些情況導(dǎo)致鈣的流失
1、磷多丟失鈣
鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。
2、補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂
補(bǔ)鈣的時(shí)候往往只注意補(bǔ)充維生素D，卻忽視要補(bǔ)充鎂。實(shí)際上鈣與鎂是一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。
3、大魚大肉“吃”掉鈣
高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。過量攝入大魚大肉會(huì)破壞體內(nèi)微環(huán)境的酸堿平衡，進(jìn)而導(dǎo)致鈣的大量流失。
那么，怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收？維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。
葷素平衡也可以提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富，維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，也能促進(jìn)鈣的吸收。
